Недавно ученые впервые получили четкие доказательства того, что постоянные физические упражнения после лечения рака толстой кишки могут примерно на треть снизить риск смерти, рецидива болезни или развития новой онкологии. Это новое исследование может изменить рекомендации по здравоохранению во всем мире. В то же время другие исследования показывают, что упражнения в целом хорошо укрепляют иммунитет. Рассказываем, как физическая активность влияет на наш организм, сколько надо заниматься, чтобы укрепить здоровье, и какими именно тренировками.
Доказанная польза физических упражнений
Если говорить о новом исследовании, то на протяжении десятилетий врачи рекомендовали вести здоровый образ жизни, чтобы снизить риск развития рака. Однако до сих пор было мало данных о том, какое влияние он может оказать на организм после постановки опасного диагноза, и мало кто поддерживал включение упражнений в режим дня пациентов.
Кроме того, предыдущие исследования на эту тему были основаны на сравнении людей, ведущих активный образ жизни, с теми, у кого он малоподвижный, и это не позволяло определить причину и следствие.
В новом же исследовании, в котором участвовали пациенты из США, Великобритании, Австралии, Франции, Канады и Израиля, сравнивали людей, случайным образом выбранных для участия в программе упражнений, с теми, кто вместо этого просто получил образовательную брошюру.
Одна из ведущих онкологов в мире, главный врач Американского общества клинической онкологии Джули Грэлоу, которая не участвовала в исследовании, отмечает: впервые в истории медицины появились четкие доказательства того, что физические упражнения предотвращают рецидивы и смерть от рака даже лучше, чем многие из лекарств. Специалистка говорит, что качество полученных результатов соответствует «высочайшему уровню доказательности» и приведет к «серьезному сдвигу в понимании важности поощрения физической активности во время и после лечения».
В частности, ученые выяснили, что у пациентов, которые после завершения лечения рака толстой кишки начали выполнять структурированную программу упражнений с помощью персонального тренера или консультанта, риск смерти был на 37% ниже, а риск рецидива или развития новых видов рака — на 28% ниже по сравнению с пациентами, которые получали только медицинские рекомендации.
Хотя это исследование проводилось только среди пациентов с раком толстой кишки, Грэлоу считает, что нет причин полагать, что результаты не будут применимы к другим видам онкологических заболеваний.
Тем временем другие исследования также говорят, что физическая активность влияет на нашу иммунную систему. Так, одно из них показало, что наш иммунитет очень чувствителен к физическим упражнениям, и то, сколько человек занимается и с какой интенсивностью, может как положительно, так и отрицательно влиять на него. Например, умеренные регулярные тренировки оказывают общее противовоспалительное воздействие и снижают риск заболеваемости ОРВИ. А вот высокие нагрузки наоборот ослабляют иммунитет и повышают риск развития болезней.
Другое исследование свидетельствует о том, что со временем, если заниматься спортом в большинство дней недели, суммарный эффект упражнений, вызывающих иммунную активность, приведет к усилению контроля над патогенами и снижению системного воспаления — это важный процесс в профилактике и лечении инфекций, в том числе вирусного происхождения. Умеренные физические нагрузки вызывают резкое повышение уровня интерлейкина 6 (он вырабатывается в ответ на инфекции и повреждения тканей), что оказывает прямое противовоспалительное действие, а также улучшает метаболизм глюкозы и липидов в течение длительного времени. В связи с этим многие врачи считают, что практика здорового образа жизни — это важная мера первого уровня для укрепления иммунной системы и для профилактики инфекционных заболеваний.
Кроме того, регулярная, умеренная или интенсивная физическая активность связана не только со снижением риска заражения инфекционными заболеваниями, но и уменьшением вероятности смерти от них. Вдобавок она повышает эффективность вакцинации.
Эксперт по спортивной медицине и реабилитации Майкл Фредериксон, рассказывал, что недавно американские физиологи выяснили: даже коротких сеансов физической активности (всего 15 минут в сутки) достаточно для активации иммунной системы и увеличения в кровотоке количества естественных киллеров (NK, это тип лейкоцитов, они отвечают за распознавание и устранение инфицированных или аномальных клеток).
Тем временем педиатр и специалист по спортивной медицине Трейси Заслоу поясняет, что упражнения защищают наш организм и еще одним способом: во время занятий спортом и сразу после тренировки температура тела повышается, а поскольку большинство бактерий и вирусов хорошо размножаются при нормальной температуре тела, то ее увеличение может затруднить их выживание — подобно тому, как это происходит при лихорадке.
Также, по ее словам, физическая активность снижает уровень стресса.
— Снижение уровня гормонов стресса может обеспечить определенную защиту от болезней, — говорит Заслоу, отмечая, что стресс и депрессия могут привести к хроническому воспалению, влияющему на способность организма бороться с инфекциями.
Эксперт по общественному здравоохранению из Аппалачского государственного университета Дэвид Ниман, который много лет изучает влияние упражнений на здоровье человека и иммунную функцию, и вовсе называет их самым важным фактором для укрепления иммунитета.
Какие упражнения делать, чтобы укрепить иммунитет
Значительную пользу для здоровья можно получить с помощью многих видов аэробной активности, ее еще называют упражнениями на выносливость. Это действия, которые учащают дыхание и пульс, — например, ходьба, бег трусцой, плавание, езда на велосипеде, прыжки со скакалкой. В рекомендациях для американцев говорится, что взрослые должны заниматься умеренной аэробной активностью не менее 150−300 минут (2,5−5 часов) в неделю или 75−150 минут (1 час 15 минут−2,5 часа) интенсивной аэробной активности в неделю (например, бега). Предпочтительно, чтобы аэробная активность была распределена на всю неделю.
— 30 минут в день пять дней в неделю — это простая цель для запоминания. Некоторые люди смогут делать больше. Важно ставить реалистичные цели, основанные на вашем собственном состоянии здоровья и способностях, — советуют эксперты Американской кардиологической ассоциации.
Вы можете достичь этой цели, совершая, например, 30-минутную прогулку быстрым темпом или бегая столько же трусцой, или плавая пять дней в неделю по полчаса. Если вы вспотели и у вас участился пульс, это значит, что вы достигли нужного темпа. Быстрый темп ходьбы означает, что пульс должен быть 50−85% от максимально возможного, например, в 20 лет — это 100−170 ударов в минуту (максимальный здесь 200), в 40 лет — 90−153 ударов в минуту (максимальный 180).
— Быстрая ходьба или медленная езда на велосипеде относятся к умеренной интенсивности. Вы немного запыхались, но не слишком: можете говорить полными предложениями, но не сможете петь. Физическая нагрузка высокой интенсивности включает более энергичные виды активности, такие как бег, прыжки через скакалку и теннис — у вас учащается пульс, появляется сильное потоотделение, и вы слишком запыхались, чтобы вести разговор, — поясняет доцент кафедры внутренней медицины из медицинской школы при больнице Маунт-Синай Кристина Шиндлер.
В свою очередь силовые упражнения оказывают благотворное влияние на несколько видов функций иммунных клеток у людей, говорят исследователи. Причем изменения происходят уже после одного сеанса такой активности. Однако для получения полезных адаптаций, которые могут быть связаны с улучшением иммунитета и уменьшением воспаления, нужны регулярные силовые тренировки в течение нескольких недель. Эти упражнения задействуют все основные группы мышц.
Эксперты Американской кардиологической ассоциации рекомендуют заниматься ими не реже двух раз в неделю.
— Силовые тренировки — это один из четырех типов упражнений наряду с выносливостью, равновесием и гибкостью. В идеале все четыре типа упражнений должны быть включены в здоровую тренировку, — говорят специалисты.
По их словам, укрепление мышц дает возможность выполнять повседневные действия и помогает защитить тело от травм. Более сильные мышцы также способствуют увеличению скорости метаболизма, а значит, вы будете сжигать больше калорий даже в состоянии покоя.
— Речь не идет о профессиональном бодибилдинге. Основное внимание надо уделять простым упражнениям с нагрузкой, в которых используются свободный вес (поднятие тяжестей — гантели, штанги), тренажеры или вес собственного тела. Вы можете выполнять их отдельно от кардионагрузок или добавить такие элементы в ту программу, по которой уже занимаетесь. Выбирайте время и вид активности, которые подходят именно вам, — советуют эксперты.
К таким упражнениям относятся, например, отжимания, приседания, подтягивания, планка.
В свою очередь Майкл Фредериксон добавляет, что в целом любые упражнения умеренной или высокой интенсивности помогут укрепить иммунную защиту организма, и важно найти такие виды активности, которые вам нравятся и которые вы сможете выполнять регулярно.
Например, можно выбрать быструю ходьбу, танцы, аквааэробику, теннис, езду на велосипеде и даже садоводство.
Также хорошие варианты — пешие прогулки по пересеченной местности, бег трусцой, прыжки через скакалку, подъем по лестнице и плавание.
Хотя этот текст написан на основе авторитетных медицинских источников, его нельзя приравнивать к консультации врача. У каждого человека есть свои особенности, поэтому всегда стоит консультироваться с профессионалом, которому вы доверяете.
