Многие из нас знают, что смотреть телевизор перед сном или сидеть в смартфоне вредно, потому что это приводит к бессоннице и недосыпанию. Однако некоторым людям это наоборот помогает уснуть. А отказ от гаджетов в свою очередь может приводить к проблемам. Рассказываем, почему так происходит и когда просмотр шоу или фильмов в постели может помочь.
Почему обычно не советуют смотреть телевизор или листать соцсети перед сном
Чаще всего чрезмерное использование смартфона или других электронных устройств перед сном связывают с негативным влиянием на качество ночного отдыха. Например, одно из исследований показало, что эта привычка связана с недосыпанием, удлинением латентности сна (времени, которое требуется человеку для засыпания с момента, когда он ложится спать) и в целом с плохим его качеством.
В еще одном исследовании говорится, что использование мобильного телефона перед сном приводит к более позднему времени пробуждения, более высокому риску бессонницы и повышенной утомляемости. Причем возраст влияет на эту связь. Так, увеличение времени использования смартфона перед сном было связано с большей усталостью и более поздним пробуждением среди молодых участников исследования, а вот у пожилых, наоборот, это приводило к более ранним пробуждениям и более короткой продолжительности сна.
Кроме того, использование электронных устройств сразу (менее чем через 5 минут) после пробуждения и длительное использование (более 61 минуты) перед сном связаны с симптомами тревожности и депрессии у взрослых.
Запойный просмотр сериалов тоже может представлять угрозу для сна, говорят ученые. Они объясняют этот эффект тем, что во время просмотра наступает повышенное когнитивное возбуждение.
Психолог Майкл Брюс поясняет, что регулярный просмотр телевизора не связан с плохим качеством сна, но вот запойные сеансы, когда человек не может остановиться на одной серии и смотрит несколько подряд, а то и весь сезон за вечер — связаны, потому что вызывает умственную стимуляцию перед сном.
— Воздействие содержания программы — сюжетных линий, действий, образов — стимулирует мозговую активность и бдительность. А продолжительность сеанса запойного просмотра создает достаточно возбуждения перед сном, чтобы помешать вам заснуть. Просмотр нескольких серий вашего любимого шоу подряд может показаться расслабляющим занятием в конце дня, но на самом деле он заставляет ваш мозг работать, а не помогает ему успокоиться, — говорит специалист.
Тем временем невролог Джоанна Купер отмечает, что яркие экраны стимулируют ту часть нашего мозга, которая призвана не давать нам уснуть. Если смотреть на дисплей перед сном, ночь может стать беспокойной.
По словам Купер, экраны устройств излучают синий свет, и именно он наиболее активно влияет на наш цикл сна. Стимуляция мозга подавляет выработку мелатонина, из-за чего многим людям становится трудно «отключить голову» и уснуть.
— Свет от экранов может задерживать наш переход ко сну, даже если мы занимаемся каким-то успокаивающим занятием в интернете, — говорит она, отмечая, что отправка и чтение сообщений вечером, просмотр телепередач или видеоигры сами по себе стимулируют мозг, заставляя его работать и напрягаться, и даже вызывают выброс адреналина вместо того, чтобы успокоить.
Добавим, что одно из исследований показало: цвет света не влияет на наш циркадный ритм, а ключевой фактор — это коротковолновой свет, который излучают электронные устройства.
— У людей основное влияние света на внутренние часы и сон осуществляется через специализированные светочувствительные ганглионарные клетки сетчатки, которые наиболее чувствительны к коротковолновому свету — [с длиной волны] около 490 нанометров (его ошибочно называют «синим»). Это было хорошо известно еще до нашего исследования. Однако были основания полагать, что цвет света, который распознается этими клетками, также может быть важен для внутренних биологических часов. Вопрос заключался в том, имеет ли это значение, — поясняла одна из авторов исследования психолог Кристин Блюм. В итоге результаты показали, что цвет не важен.
Недостаточное количество сна или его плохое качество может вызывать другие проблемы со здоровьем, такие как болезни сердца, диабет, высокое кровяное давление, депрессия и ожирение. Постоянное недосыпание может привести к чрезмерной дневной сонливости, потере способности концентрироваться и трудностям в выполнении повседневных задач.
Когда просмотр перед сном может помочь уснуть
Однако не все так однозначно. Многие люди отмечают, что им наоборот помогает заснуть, если они, например, что-то слушают в кровати (аудиокниги, музыку, подкасты или телепередачи).
Так, исследование, проведенное в 2018 году, показало, что более половины людей с нарушениями сна используют музыку в качестве средства для его улучшения.
Невролог и сомнолог Рейчел Салас говорит, что все дело в том, чтобы найти то, что подходит именно вам.
— Все зависит от того, что работает именно для вас… Важны не только привычки перед сном, но и обстановка, все в совокупности, — рассказывает она.
Каждый человек индивидуален, и некоторым может быть легко уснуть под какой-то звук, отмечает Салас.
Сомнолог Шалини Парути добавляет, что при этом нужно убедиться, что фильмы, музыка или аудиокниги действительно вас расслабляют, а не заставляют бодрствовать.
— Если прослушивание чего-либо действительно заставляет человека быть более активным или бодрствовать и тем самым заменяет время сна, это может пагубно сказаться на здоровье, — говорит она.
Салас добавляет, что, с другой стороны, повторяющийся в какое-то время однотипный шум может подсказать вашему организму, что пора засыпать.
— Если это часть вашего ритуала перед сном, оно успокаивает и расслабляет, это замечательно, — поясняет специалистка.
Психолог Линдси Браунинг советует выбирать для вечерних просмотров что-нибудь не очень увлекательное, чтобы мозг не был вынужден бодрствовать. Также она отмечает, что важно установить таймер, чтобы отключить звуки как можно скорее после засыпания, потому что если в шоу или подкасте будут неожиданные громкие шумы, они снова разбудят вас.
Тем временем австралийский психолог и соавтор исследования на эту тему Майкл Градисар утверждает, что очень редко технологии оказываются основной причиной проблем людей со сном.
В своей работе он и его коллеги проанализировали результаты десятилетних исследований в области технологий и сна. Например, в одном из них изучали подростков, которые перед засыпанием играли в игры и смотрели видео на iPad с тремя разными уровнями яркости — тусклым белым экраном, ярким белым экраном и ярким белым экраном с пониженным уровнем излучения синего света.
В итоге не было обнаружено существенной разницы: подросткам, смотревшим на яркий экран, потребовалось в среднем лишь на 3,3 минуты больше времени, чтобы заснуть, чем тем, кто использовал тусклый экран.
Градисар также упоминает исследование, проведенное в начале 2010-х, которое изучало гипотезу о том, что яркий свет от экранов ночью может нарушать циркадные ритмы. Поскольку с годами эта идея набирала популярность, он решил пересмотреть его еще раз, и пришел к выводу, что это исследование сильно раздули, а данные не были донесены до общественности достаточно точно. В той работе говорилось, что задержка засыпания после просмотра электронных устройств перед сном была около 10 минут.
— 10 минут на самом деле не имеют значения. Во время пандемии COVID-19 я заметил огромный рост количества людей, которые обсуждали цифровые тренеры сна (речь о специальных приложениях для засыпания, среди прочего ограничивающих доступ к смартфону по вечерам. — Прим. ред.), и инфлюенсеров [которые их продвигали], а затем весь этот миф [о вреде смартфонов перед сном] стал вирусным, — рассказывает он.
По его словам, отказ от гаджетов перед сном «ухудшил ситуацию», особенно для подростков, две трети которых часто используют смартфоны по вечерам, чтобы отвлечься от своих забот.
— Многие семьи, участвовавшие в исследованиях, экспериментировали с отказом от технологий перед сном, но это не помогло. Я не сторонник того, чтобы убирать от себя экраны за час до сна. Особенно это касается подростков, потому что в некотором смысле мы можем лишить их психологической защиты, — говорит он.
Эксперт советует просто минимизировать вред от гаджетов — использовать больше пассивных технологий (например, слушать музыку, читать что-то в телефоне или на планшете), а еще лучше — просто смотреть телевизор.
По его словам, такие способы потребления технологий намного лучше, чем прокрутка лент в социальных сетях. Градисар также отмечает, что самая эффективная привычка, которую родители должны внедрить в режим сна своих детей, — это строгий график сна. По его словам, есть данные, что подростки, строго соблюдающие режим сна, в среднем спят на 20 минут больше за одну ночь, или на 100 минут больше в течение учебной недели.
Также Градисар советует выходить чаще на улицу и получать естественный свет в течение дня, потому что он служит «противоядием от потенциального воздействия искусственного света вечером, в том числе света от дисплеев».
Хотя этот текст написан на основе авторитетных медицинских источников, его нельзя приравнивать к консультации врача. У каждого человека есть свои особенности, поэтому всегда стоит консультироваться с профессионалом, которому вы доверяете.
