Даже без препаратов и терапии. Ученые назвали упражнения, которые помогают одолеть бессонницу

16 июля 2025 в 1752695220
Вера Корявская / «Зеркало»

Согласно новому исследованию, такие виды физической активности, как йога, тай-чи, ходьба и бег трусцой, могут быть одними из самых эффективных способов улучшить качество сна и справиться с бессонницей. Исследователи подчеркивают, что физическая активность может стать не просто дополнением, а самостоятельной терапией при нарушениях сна, пишет MedicalXpress.

Бессонница - это состояние, при котором человеку трудно заснуть, он часто просыпается ночью или слишком рано утром. Она затрагивает от 4 до 22% людей в мире и связана с рисками развития деменции, сердечно-сосудистых заболеваний и других проблем со здоровьем.

Препараты от бессонницы могут иметь побочные эффекты, а когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) хотя и эффективна, но не всегда доступна из-за нехватки специалистов. Поэтому исследователи решили выяснить, какие виды физической активности могут служить достойной альтернативой.

Анализ включил 22 клинических испытания с участием более 1300 человек. Ученые сравнивали 13 подходов к лечению бессонницы, в том числе семь видов упражнений: йога, тай-чи, ходьба или бег, силовые и аэробные тренировки, а также их комбинации. Также изучались другие методы, включая КПТ, массаж, аюрведу и изменения образа жизни. Продолжительность программ варьировалась от 4 до 26 недель.

Результаты показали, что КПТ действительно улучшает качество сна, увеличивает его продолжительность и снижает время засыпания. Однако некоторые формы физических упражнений показали не меньшую эффективность.

Например, йога увеличивала продолжительность сна почти на два часа и улучшала его эффективность на 15%. Традиционная китайская гимнастика тай-чи давала схожие результаты, причем положительное воздействие сохранялось до двух лет. Ходьба и бег особенно хорошо помогали уменьшить выраженность бессонницы и улучшить эмоциональное состояние.

Исследователи объясняют, что такие практики, как йога и тай-чи, улучшают работу мозга, уменьшают тревожность и активность симпатической нервной системы, а также способствуют выработке мелатонина и снижению уровня кортизола. Аэробная активность, например, ходьба или бег, повышает энергозатраты и улучшает гормональный фон сна.

Авторы признают, что часть исследований была спланирована не идеальным образом, а параметры тренировок не всегда были четко заданы. Однако они подчеркивают, что физическая активность - доступный, недорогой и безопасный способ борьбы с бессонницей, который заслуживает большего внимания в клинических рекомендациях.

Исследование, опубликованное в BMJ Evidence-Based Medicine, также показывает, что разные формы упражнений могут быть более или менее эффективны в зависимости от конкретного симптома бессонницы. Это открывает перспективы для дальнейших исследований и более индивидуализированного подхода к лечению.